현대인에게 숙면은 선택이 아닌 필수입니다. 불규칙한 생활, 스트레스, 스마트폰 사용 등으로 인해 수면의 질이 떨어지면 다음 날 집중력과 면역력까지 저하될 수 있습니다. 오늘은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 수면의 질을 높이는 생활 습관을 소개합니다.
1. 규칙적인 수면 시간 유지
매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 주말에도 기상 시간을 크게 바꾸지 않는 것이 숙면 리듬을 유지하는 핵심입니다.
2. 잠들기 전 스마트폰 사용 줄이기
스마트폰에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시켜 수면 호르몬 분비를 방해합니다. 취침 최소 1시간 전에는 휴대폰 사용을 줄이고 조명을 어둡게 해주는 것이 좋습니다.
3. 카페인과 알코올 섭취 조절
오후 늦은 시간 이후의 카페인 섭취는 잠들기 어렵게 만들며, 술은 일시적으로 졸음을 유도하지만 깊은 수면을 방해합니다. 특히 오후 3시 이후에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다.
4. 규칙적인 운동 습관
가벼운 유산소 운동이나 스트레칭은 체온과 호르몬 분비를 조절해 숙면에 도움을 줍니다. 단, 자기 직전의 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
5. 편안한 수면 환경 조성
조용하고 어두운 침실, 적절한 온도(18~20℃)가 수면의 질을 크게 좌우합니다. 또한, 베개와 매트리스는 개인의 체형에 맞는 것을 선택하는 것이 중요합니다.
6. 취침 전 루틴 만들기
책을 읽거나, 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 가벼운 명상을 하는 등의 ‘수면 신호’를 몸에 주는 루틴을 만들면 자연스럽게 잠에 들 수 있습니다.
7. 낮잠은 20분 이내로
짧은 낮잠은 피로 회복에 도움이 되지만, 30분 이상 자면 밤 수면에 방해가 됩니다. 오후 3시 이전에 10~20분 정도의 낮잠을 권장합니다.